¿Tienes dolor de rodillas o articular que limita tu vida? Si te han dicho que poco o nada se puede hacer, y el alejamiento del deporte y un estilo de vida sedentario no solo no ha solucionado el problema sino que ha añadido otros, este artículo es para ti. Hoy profundizaremos sobre cómo optimizar tu salud articular, cómo funcionan tus cartílagos y, lo más importante, qué puedes hacer para fortalecerlos y reducir el dolor articular.
Entendiendo el Cartílago Articular
El cartílago es un tejido conjuntivo especializado cuya función clave es facilitar un movimiento amortiguado y libre de dolor al cubrir la superficie articular. Actúan como almohadillas biológicas que garantizan un movimiento fluido. Aunque no se ven ni se sienten, solo notamos su existencia cuando su desgaste causa problemas.
Cartílagos en Riesgo
Debido a nuestro patrón de locomoción y distribución de cargas, los cartílagos que más sufren son los de la cadera (articulación fémoro-acetabular), rodilla (articulación tibi-femoral) y tobillos. El hombro también es propenso a lesiones frecuentes debido a su gran movilidad natural.
Principales Causas del Deterioro del Cartílago y Dolor en las Rodillas
Artrosis
Es una degeneración progresiva del cartílago articular que genera dolor y afecta la articulación, siendo una de las primeras causas de discapacidad en el mundo.
Artritis Reumatoide
Una enfermedad autoinmune sistémica que afecta las articulaciones, causando deterioro.
Movimientos Repetitivos con Impacto Articular
Deportes con impacto frecuente y cargas cambiantes, como correr, tenis o paddle, pueden ser perjudiciales para el cartílago y producir dolor en nuestras articulaciones y rodillas en particular.
¿Es el Ejercicio Malo para el Cartílago?
Tradicionalmente, se ha pensado que deportes con impacto frecuente son malos para el cartílago. Sin embargo, alejarse de cualquier actividad deportiva no es una solución acertada. Es posible encontrar actividades amigables para el cartílago y evitar factores de riesgo, como el exceso de adiposidad.
Ejercicio Correcto para Fortalecer el Cartílago
El ejercicio adecuado puede ser beneficioso para el cartílago, mejorando la organización estructural, aumentando la producción de colágeno y otras proteínas, y reduciendo la producción de citoquinas proinflamatorias.
Tipos de Ejercicio Recomendados para evitar el Dolor de Rodillas
- Movimientos cíclicos sin impacto: Ejercicio de baja intensidad y resistencia, como la bicicleta estática o el remo indoor.
- Fortalecimiento muscular: Ejercicios como la prensa de piernas fortalecen tanto la musculatura como el cartílago con bajo impacto.
Implementación Práctica
Ejercicio en Bicicleta Estática
Una cadencia de 70 pedaladas por minuto con resistencia moderada, durante 15 minutos, dos veces al día.
Ejercicio en Remo Indoor
Cadencia de 25-30 remadas por minuto, resistencia moderada, sesiones breves de 10-15 minutos.
Ejercicio de Prensa de Piernas
Realiza 20-25 repeticiones por minuto con bajo peso, durante 4-5 minutos, una vez al día.
Fortalecimiento Muscular y Salud Articular
Una musculatura fuerte proporciona estabilidad a las articulaciones y reduce la carga sobre el cartílago. Ejercicios de fuerza, especialmente aquellos que se concentran en la fase excéntrica, pueden mejorar la síntesis de colágeno y fortalecer los cartílagos.
Impacto en el Hueso
Aunque el impacto repetitivo puede no ser ideal para los cartílagos, es beneficioso para los huesos, fortaleciendo su estructura.
Reflexiones Finales
El sedentarismo nunca es la solución a largo plazo. Con el ejercicio adecuado, es posible mejorar la salud articular y reducir el dolor. En futuras publicaciones, exploraremos los suplementos para el cartílago, el impacto de los fármacos y las terapias médicas actuales y venideras.