Cómo consumir la avena

La avena es un cereal ampliamente consumido en todo el mundo debido a su perfil nutricional completo y sus potenciales beneficios para la salud. Sin embargo, existe cierta controversia en torno a la necesidad de remojar la avena antes de su consumo. En este artículo abordamos este tema de manera integral, proporcionando información basada en evidencia científica.

Tipos de avena y métodos de preparación:

1. Grano de avena: Requiere cocción previa, similar al arroz, debido a su estructura física.
2. Avena en copos: La forma más común de consumo. No es imprescindible remojar la avena, pero este proceso favorece la ablandamiento y mejora la digestibilidad. Puede prepararse en porridge, overnight oats, o incluso incorporarse en bizcochos o panes.
3. Avena instantánea: En formato de polvo, se añade directamente a la leche o yogur. Su textura fina y rápida preparación la convierten en una opción práctica, aunque su valor nutricional puede ser inferior al de la avena en copos. Esta opción es la menos recomendada tal y como explicamos en el artículo ¿Avena en hojuelas o harina de avena?
4. Salvado de avena: Compuesto principalmente por fibra, se utiliza como alimento funcional para reducir el colesterol y mejorar la salud intestinal.

Beneficios potenciales del consumo de avena:

Te explicamos brevemente sus benficios, puedes obtener una información más completa en el artículo: Los beneficios de la avena

1. Alto contenido en fibra: Rica en betaglucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y favorece la salud cardiovascular.
2. Fuente de proteínas: Aporta proteínas vegetales de alto valor biológico, esenciales para el mantenimiento y desarrollo muscular.
3. Hidratos de carbono complejos: Proporciona energía sostenida y regula los niveles de glucosa en sangre, siendo adecuada para personas con diabetes.
4. Grasas saludables: Contiene ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular y la función cerebral.
5. Propiedades saciantes: Promueve la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito y el peso corporal. Remojar la avena previamente aumenta la digestibilidad y el efecto saciante.
6. Efecto sedante: Puede contribuir a mejorar la calidad del sueño debido a su contenido en compuestos con propiedades relajantes.

Recomendaciones para introducir la avena en la dieta:

1. Inicio gradual: Incorporar la avena progresivamente para evitar molestias digestivas, especialmente en personas no acostumbradas a consumir fibra en altas cantidades.
2. Combinación con otros alimentos: Combinar la avena con frutas, canela, cacao natural u otros ingredientes para aumentar su sabor y valor nutritivo.
3. Reducción de azúcares añadidos: Evitar el exceso de azúcares añadidos y optar por edulcorantes naturales con moderación, como los dátiles o la stevia.
4. Variedad en las recetas: Explorar diferentes recetas con avena, como batidos, bizcochos, panes o porridge, para mantener una alimentación variada y atractiva.
5. Dieta equilibrada: La inclusión de avena debe formar parte de una dieta completa y equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y otros alimentos nutritivos.
6. Asesoría profesional: Consultar con un nutricionista o dietista-nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas sobre la cantidad y forma de consumo de avena de acuerdo a las necesidades individuales.

Conclusión: Es recomendable remojar la avena pero no necesario.

La avena es un alimento con un perfil nutricional excepcional y una amplia gama de beneficios potenciales para la salud. Si bien no es estrictamente necesario remojarla para su consumo, este proceso puede mejorar su digestibilidad y optimizar su aprovechamiento. Se recomienda incorporarla en una dieta variada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones de profesionales de la salud para obtener los máximos beneficios.